TRATAMENTO DA INSÔNIA: terapia cognitivo-comportamental em vez de medicamentos para dormir

A insônia é uma condição comum. Um tratamento eficaz pode ajudá-lo a dormir o sono necessário. Explore tratamentos seguros e eficazes para insônia que não incluam medicamentos.

A insônia é um distúrbio do sono comum que pode dificultar o adormecimento ou a permanência no sono. Também pode fazer com que você acorde muito cedo e não consiga voltar a dormir.

A terapia cognitivo-comportamental, às vezes chamada de TCC, pode tratar com eficácia problemas de sono de longo prazo, como insônia. Geralmente, é o primeiro tratamento recomendado.

A TCC ajuda você a descobrir quais pensamentos e comportamentos causam problemas de sono ou os pioram. Você aprende como substituir esses pensamentos e comportamentos por hábitos que apoiam um sono profundo.

Ao contrário dos medicamentos para dormir, a TCC ajuda a superar as causas dos seus problemas de sono.

Como funciona a TCC?

A parte cognitiva da TCC ensina você a procurar e mudar as crenças que afetam sua capacidade de dormir. Este tipo de terapia pode ajudá-lo a controlar ou livrar-se de pensamentos negativos e preocupações que o mantêm acordado.

A parte comportamental da TCC ajuda a desenvolver bons hábitos de sono e a evitar comportamentos que o impeçam de dormir bem.

Dependendo das suas necessidades, podem ser necessária técnica como:

• Mudar sua rotina. Isso pode ajudá-lo a dormir melhor. Defina horários consistentes para dormir e acordar. Evite cochilos. Use a cama apenas para dormir e fazer sexo.

• Estabelecer limites de sono. Deitar na cama acordado pode se tornar um hábito que leva a um sono insatisfatório. Se você não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se e não volte para a cama até sentir sono. Mas não mude seu horário de despertar. Isso deixa você mais cansado na noite seguinte. Mas quando seu sono melhora, seu tempo na cama aumenta lentamente.

• Mudar certos hábitos de vida. Mude hábitos que levam a um sono insatisfatório, como fumar, beber muita cafeína no final do dia e beber muito álcool. Não praticar atividade física regular também pode causar sono insatisfatório. Você pode aprender dicas que podem ajudá-lo a dormir melhor, como maneiras de relaxar uma ou duas horas antes de dormir.

• Melhorar o seu ambiente de sono. Crie uma área de dormir confortável. Mantenha seu quarto silencioso, escuro e fresco. Não tenha TV no quarto. Oculte o relógio da visualização.

• Aprender técnicas de relaxamento. Essas técnicas ajudam a acalmar a mente e o corpo. As abordagens incluem meditação, imagens e relaxamento muscular.

• Permanecer passivamente acordado. Com esse método, quando estiver na cama, tente não pensar em adormecer. Isso porque a preocupação de não conseguir dormir pode mantê-lo acordado. Abandonar essa preocupação pode ajudá-lo a relaxar e facilitar o adormecimento.
  

A abordagem de tratamento mais eficaz pode combinar vários destes métodos.

TCC versus medicamentos

É comum que as pessoas experimentem medicamentos para dormir disponíveis sem receita médica antes de procurar ajuda para a insônia. Alguns medicamentos prescritos para dormir podem ser um tratamento eficaz a curto prazo. Por exemplo, eles podem proporcionar alívio imediato quando você está muito estressado ou de luto.

Alguns medicamentos para dormir mais recentes são aprovados para uso mais prolongado. No entanto, segundo a literatura mais atualizada os remédios para dormir não são o melhor tratamento a longo prazo para a insónia para muitas pessoas.

É improvável que todos os seus sintomas de insônia desapareçam apenas com medicamentos. Além disso, algumas prescrições apresentam o risco de efeitos colaterais graves, incluindo dependência, sintomas de abstinência, amnésia e pensamentos suicidas.

Mais comumente, esses medicamentos podem deixá-lo cansado quando você precisa estar alerta, por exemplo, no trabalho ou enquanto dirige.

A TCC pode ser uma boa opção de tratamento se você tiver problemas de sono de longa duração ou estiver procurando se tornar independente de medicamentos para dormir. Também pode ser uma boa escolha se os medicamentos não forem eficazes ou causarem efeitos colaterais incômodos.

Ao contrário dos medicamentos para dormir, a TCC aborda o que está causando a insônia, em vez de apenas aliviar os sintomas. Mas é preciso tempo e esforço para fazê-lo funcionar.

Em alguns casos, uma mistura de remédio para dormir e TCC pode ser melhor.

Se a TCC não estiver disponível onde você mora, você pode buscar um tratamento online, que também estão muito validados pelos estudos científicos.

Insônia e outras condições médicas

Muitas condições médicas podem perturbar o sono. Estes incluem doenças cardíacas, asma, doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e artrite. As condições de saúde mental também podem perturbar o sono. Exemplos incluem ansiedade, depressão, transtorno bipolar e transtorno de estresse pós-traumático.

A falta contínua de sono aumenta o risco de problemas de saúde como ansiedade, depressão, pressão alta, doenças cardíacas, diabetes e dores prolongadas. Alguns medicamentos, incluindo aqueles disponíveis sem receita médica, também podem causar insônia.

Se a sua insônia estiver relacionada a uma condição médica ou a um medicamento que você está tomando, converse com seu médico sobre a melhor forma de controlar os problemas do sono. É improvável que a insônia melhore sem tratamento.

Quem pode se beneficiar da TCC?

A TCC pode beneficiar quase qualquer pessoa com problemas de sono. Pode ajudar pessoas que têm insônia devido a hábitos de vida, problemas médicos, problemas físicos ou problemas de saúde mental. Os efeitos positivos da TCC parecem durar e não há evidências de que a TCC tenha efeitos colaterais prejudiciais.

O plano de tratamento, duração do trabalho e frequência das sessões podem variar., depende da sua avaliação inicial, das comorbidades, do programa e do seu progresso. A maioria das pessoas precisa de 8 a 12 sessões.

A TCC requer prática constante e algumas abordagens podem fazer com que você perca o sono no início, por isso, os resultados são mais eficazes quando acompanhado de um especialista. Mas continue assim e provavelmente verá resultados duradouros.

Caso persistam dúvidas, não hesite em me procurar! Posso esclarecer mais detalhes dos sintomas e tratamentos disponíveis!

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